在家中打造出健身房才能練出來的體魄，就像前面置辦啞鈴和凳子一樣容易執行，只要參考我們下面介紹的一周三天的訓練計劃。

我們已經為您規劃了一個一周三天的訓練計劃，只需必要的設備：一副可調節重量的啞鈴和可調節傾斜角度的訓練凳。在前兩周的訓練中，關注的是力量，每組保持6﹏8次并把休息時間控制在1分半到2分鐘。在隨后的階段中，你要增加到12次來使肌肉獲得最大的生長速度，因此，休息的時間不要超過1分鐘。

．周一 　腿部+肩部

   動作　                                      組數/次數

                               第1﹏2周 　第3﹏4周 　第5﹏6周

   啞鈴深蹲　             3/6﹏8　     3/8﹏10　    4/10﹏12

   啞鈴剪蹲 　           2/6﹏8　     3/8﹏10    　3/10﹏12

   挺髖蹲  　             3/6﹏8　     3/8﹏10　    3/10﹏12

   啞鈴硬拉　            3/6﹏8　     3/8﹏10　    4/10﹏12

   坐姿啞鈴提踵　        3/10         　2/20　        3/20

   阿諾德推舉　          3/6﹏8     　3/8﹏10　    4/10﹏12

   寬握啞鈴直立劃船　 2/6﹏8　3/8﹏10　3/10﹏12

   啞鈴飛鳥　             3/6﹏8　2/8﹏10　3/10﹏12

   俯身啞鈴側平舉    　2/6﹏8　3/8﹏10　3/10﹏12

   V型起坐　               3/10　     2/20　     3/20

．要做1﹏2熱身組

    星期三　胸+背

           動作　                       組數/次數

                               第1﹏2周　第3﹏4周　第5﹏6周

   上斜啞鈴臥推　         2/6﹏8  　3/8﹏10　 4/10﹏12

   平板啞鈴臥推　        3/6﹏8　   3/8﹏10　 2/10﹏12

   啞鈴仰臥屈臂上拉　  3/6﹏8   　2/8﹏10　 3/10﹏12

   下斜啞鈴飛鳥　        3/6﹏8　   2/8﹏10　 3/10﹏12

   俯身啞鈴劃船           2/6﹏8　   3/8﹏10　 3/10﹏12

   直臂后拉　              2/6﹏8　    3/8﹏10　 4/10﹏12

   啞鈴聳肩　              2/6﹏8　    3/8﹏10　 3/10﹏12

   屈腿兩頭起               2/12　       3/15　       4/15

．要做1﹏2熱身組

星期五　手臂

         動作                             　組數/次數

                                      第1﹏2周　第3﹏4周　第5﹏6周

   站姿啞鈴彎舉　              2/6﹏8　    3/8﹏10　 4/10﹏12

   上斜啞鈴彎舉 　            2/6﹏8　   2/8﹏10　  3/10﹏12

   單臂拖臂彎舉 　            2/6﹏8　   3/8﹏10　  3/10﹏12

   反握彎舉 　                  3/6﹏8　2/8﹏10　     3/10﹏12

   頭上肱三頭屈伸          　2/6﹏8　3/8﹏10　     3/10﹏12

   凳上仰姿負重臂屈伸    　2/6﹏8　3/8﹏10　     4/10﹏12

   俯臥肱三頭屈伸　          2/6﹏8　3/8﹏10　     3/10﹏12

   負重彎起                     　3/12   　3/15　         4/15

．要做1﹏2熱身組

每偶數周，調換身體部位的訓練順序。例如第1，3，5周先做肱二頭肌后做肱三頭肌，第2，4，6周先做肱三頭肌再做肱二頭肌。所有腹部訓練應該放在每次訓練的最后。